Со временем, даже самое острое зрение может ослабнуть. Причинами тому могут стать возрастная макулярная дегенерация, диабетическая ретинопатия, глаукома, катаракта и прочие заболевания. Влиять на их возникновение и прогрессирование могут различные факторы, среди которых есть и питание.
Какие же витамины и питательные вещества необходимо включать в свой рацион, чтобы продлить молодость и поддержать здоровье глаз?
- Витамин А для зрения играет одну из главных ролей, он поддерживает роговицу прозрачной. Этот витамин также является компонентом родопсина – белка, помогающего видеть в условиях низкой освещенности.
Дефицит витамина А встречается редко, но он может привести к такому серьезному заболеванию как ксерофтальмия. Это прогрессирующая болезнь глаз, которая начинается с ночной слепоты. Если дефицит наблюдается продолжительное время, слезные протоки могут высохнуть, что приведет к смягчению роговицы и слепоте. Витамин А также может защитить глаза и от других заболеваний, например, от катаракты и возрастной макулярной дегенерации. Источником этого витамина являются сладкий картофель, зеленые листовые овощи, тыква, сладкий перец, морковь.
- Считается, что многие заболевания глаз связаны с окислительным стрессом, то есть дисбалансом между антиоксидантами и свободными радикалами в организме. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который помогает защитить клетки, включая глазные, от повреждения свободными радикалами. Добавляйте в меню источники витамина Е: орехи, семена, растительные масла, жирную рыбу, авокадо и зеленые листовые овощи.
- Защитить от воздействия свободных радикалов поможет и другой мощный антиоксидант - витамин С. Кроме того, он необходим для выработки коллагена – белка, поддерживающего структуру глаз, особенно в роговице и склере. К тому же он способствует снижению риска возникновения катаракты. Ежедневное употребление цитрусовых и тропических фруктов, болгарского перца, брокколи и капусты поможет восполнить необходимое количество этого витамина.
- Комбинация витаминов В6, В9 и В12 может снизить уровень гомоцистеина – белка, который связывают с воспалением и повышенным риском развития возрастной макулярной дегенерации.
- Еще одним полезным витамином группы В является рибофлавин или В2.Этот антиоксидант помогает справится с окислительным стрессом в организме. Кроме того, дефицит рибофлавина связывают с развитием катаракты. Для того чтобы получать ежедневно норму (1,1-1,3 мг) этого вещества в день, необходимо включать в рацион овес, молоко, йогурт, говядину и цельные злаки.
- Предотвратить глаукому поможет ниацин (витамин В3). Он выступает в качестве антиоксиданта, который препятствует повреждению зрительного нерва. Однако стоит помнить, что переизбыток ниацина (более 5 гр в день) может привести к повреждению макулы и воспалению роговицы. Источниками витамина В3 являются говядина, рыба, мясо птицы, грибы, арахис и бобовые.
- Лютеин и зеаксантин являются частью семейства каротиноидов – группы полезных соединений, синтезированных растениями. Оба этих каротиноида содержатся в сетчатке и макуле, они помогаю фильтровать потенциально опасный синий свет, защищая глаза от повреждения. Несмотря на то, что рекомендуемой безопасной дозировки этих соединений не выявлено, всего 6 мг лютеина и зеаксантина обеспечат здоровье глаз. Их помощниками станут шпинат, капуста, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Поскольку клеточные мембраны сетчатки глаз содержат DHA – определенный тип омега-3 жирных кислот, необходимо включать их в свой ежедневный рацион. Помимо помощи в формировании клеток, омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые играют важную роль в предотвращении диабетической ретинопатии. Помимо этого, омега-3 жирные кислоты приносят пользу людям с синдромом сухого глаза, помогая вырабатывать больше слез. Чтобы избежать этих проблем включайте в рацион жирную рыбу (лосось, скумбрию, сельдь), семя льна, семена чиа, орехи и растительные масла.
- Тиамин или В1 еще один витамин, необходимый для здоровья глаз. Он играет важную роль для правильной функции клеток и превращения пищи в энергию. Он помогает справиться с катарактой и диабетической ретинопатией на ранних стадиях.
Как видно, некоторые витамины и питательные вещества помогают предотвратить или замедлить прогрессирование некоторых заболеваний глаз. Поэтому если в вашем рационе наблюдается дефицит овощей, цельных злаков, белка и здоровых жиров, в которых нуждаются наши глаза –обязательно включите их в свое повседневное меню.
